Strandrace - Prestatieve renner

Strandrace - Prestatieve renner

Je bent inmiddels begonnen met strandracen en je bent klaar voor je volgende stap.
Hieronder staan verschillende onderwerpen waarover je meer kunt lezen:

1. Ga trainen
2. Trainen op hartslag
3. Stel doelen
4. Wedstrijd rijden
5. Strava
6. Tips & Tricks

1

Ga trainen

Inmiddels heb je diverse duurtrainingen achter de rug, waardoor je steeds minder moeite hebt met de langere afstanden. Dan is het nu tijd voor de volgende stap: je duurvermogen uitbreiden, je tempo (wat) opvoeren, kracht ontwikkelen en je techniek (blijven) verbeteren.

Intervaltrainingen

Als je wat beter getraind bent kun je andere trainingen gaan doen, zoals bijvoorbeeld een intervaltraining. Tijdens deze training rijd je af en toe een paar minuten iets harder, waar je ook iets vermoeider van wordt. Na deze korte intervallen fiets je rustig uit en herstel je. Aparte soorten intervaltraining zijn bijvoorbeeld een sprinttraining, waarbij je door zowel lange als korte sprints te trekken je explosiviteit verbetert, en een krachttraining, waarbij je op een zwaar verzet ook intervallen doet. Hiermee train je de kracht van je beenspieren.Ga je nog harder/intensiever trainen, dan kun je dit het beste na een hersteltraining of rustdag doen. Extra tip: Tijdens je (iets snellere) duurtrainingen kun je goed je trapfrequentie trainen.

Vaardigheden

Je techniek is bij strandrace erg belangrijk. Uiteraard spelen kracht en snelheid ook een rol, maar zonder de juiste vaardigheden kom je er niet. Door de ondergrond (hard of zacht zand) dien je deze eerst onder de knie te krijgen. Daarnaast veranderen de sporen steeds opnieuw en dien je goed op te letten welk spoor je kiest. Daarnaast is je gewicht belangrijk voor je grip om te voorkomen dat je (weg)slipt. Door constant je gewicht, en daarmee je evenwicht, aan te passen/te corrigeren kun je sneller reageren.

Meer dan fietsen

Fietsen alleen is niet genoeg. Dit gaat, hoe gek het ook klinkt, vervelen. Door meer variatie in je trainingen te brengen voorkom je deze 'verveling', voorkom je blessures en word je vanzelf sterker. Een win-win-win-situatie dus. Waar je aan kan denken? Krachttrainingen, zwemmen en (zelfs) hardlopen. Extra tip: De andere sporten zijn ter ondersteuning aan het fietsen. Dit klinkt logisch, maar wordt regelmatig overschat.

Trainingsschema's

Je kunt ook met trainingsschema’s gaan werken. Er zijn online diverse schema's te vinden. Houd er echter wel rekening mee dat dit een gemiddelde is; niet iedereen is hetzelfde en traint ook hetzelfde. Extra tip: bij verenigingen lopen trainers rond die je maar al te graag helpen. Gaat het een keer niet zoals je wilt of maak je een foutje? Geen probleem! Dat hoort bij het leerproces.

Herstellen

Luister goed naar je lichaam als je gaat trainen! Heb je een dag geen zin om te trainen, durf dan ook rust te nemen. Fietsen doe je voor je plezier en als je geen zin hebt, gaat goed trainen ook niet lukken. Het is sowieso aan te raden om als je begint regelmatig een dag niet op de fiets te stappen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te wennen aan de nieuwe belasting. Geef je je lichaam niet genoeg rust, dan loop je het risico om overtraind te raken.

2

Trainen op hartslag

Zoals hierboven aangegeven kun je nu je snelheid wat opvoeren. Maar hoe ga je dit doen en hoe weet je wat 'iets sneller' is? Hiervoor kun je het beste gaan trainen op hartslag. Er zijn diverse modellen, maar ze werken (over het algemeen) met diverse zones (Z). Hiervoor dien je eerst je maximale (Hfmax) en rust (Hfrust) hartslag te weten.

De Hfmax kun je zelf meten, maar het is verstandiger als je dit door en bij een sportarts laat doen, aangezien je helemaal tot het gaatje gaat. De Hfrust kun je makkelijk zelf meten. Je kunt dit het beste direct 's ochtends, nog voordat je uit bed stapt, doen. Dat is het moment waarop je nog geen inspanning hebt geleverd en je hart dus nog rustig is. Tel hierbij het aantal hartslagen gedurende 30 seconden en verdubbel dit aantal (bijv. 31 tellen x 2 = 62 hartslagen per minuut).

Zones indelen

Nu we weten wat je Hfmax en Hfrust is kunnen we een stapje verder. Als eerste willen we weten met welke hartslag we moeten rekenen. Dit doe je als volgt: Hfmax - Hfrust = hartslag (bijv. 190 - 45 = 145). Vervolgens gaan we kijken naar de verschillende zones waar je in kunt trainen, opgedeeld in 5 niveaus, waarbij zone 5 maximaal is.

Zoals je ziet zijn de hartslagzones gebaseerd op het percentage van je maximale hartslag. Zo zit je vanaf 60% van je maximale in een duurtraining en ben je met 85% bezig aan een intensieve interval. Nu is het tijd voor wat rekenwerk. Dit is de formule: Hfrust + % (in decimalen) * Hartslag

Voorbeeld: Stel je rusthartslag is 45 en je maximale hartslag is 190. Je hartslag waar we mee moeten rekenen is dan 145.

1. De formule voor Zone 0: 45 + 0,5 * 145 = 117,5 = 118
2. De formule voor Zone 1: 45 + 0,6 * 145 = 132
3. Zone 0 loopt dus van 118 tot 131
4. Zone 1 begint dus bij 132, etc.

3

Stel doelen

Om bewust bezig te zijn jezelf te verbeteren is het belangrijk om doelen te stellen en te evalueren. Of je nu naar een wedstrijd toe gaat trainen of dat je lekker relax wil trainen, doelen stel je altijd. De 'relaxe strandracer' wil zijn/haar conditie bijhouden, geen blessures oplopen en genieten van de omgeving. De wedstrijdrenner wil daarentegen natuurlijk alles doen om te winnen. Om verder te komen dien je ook doelen te stellen. Denk hierbij aan je afstand en tempo.

Let er wel op dat je doelen realistisch en haalbaar zijn. Zo kun je aan de ene kant niet verwachten dat je na een aantal trainingen direct 50 km meer kunt fietsen dan de vorige keer. Dit heeft tijd nodig. Andersom geldt hetzelfde; doelen moeten je uitdagen. Een doel wat je zonder te trainen haalt, is geen doel.

Structuur

Om meer structuur te krijgen, zodat je jouw doelen ook gaat halen geven we je hier wat handvaten. Begin met doelen voor de langere termijn (1 jaar, 2 jaar, 5 jaar) en stel jezelf de volgende vragen:

• Wat wil ik bereikt hebben?
• Waar sta ik nu in de ontwikkeling naar mijn uiteindelijke doel(en)?
• Wat is er nodig om mijn gestelde doel(en) te behalen en wat zijn de bedreigingen waardoor ik het misschien niet kan halen (denk hierbij aan: mentaal, motivatie, sport, omgeving, materiaal, financiën, etc.)?
• Wanneer vind ik mijn prestaties (on)voldoende?

Aan de hand van de langere termijn doelen stel je vervolgens doelen op de kortere termijn. Stel hierbij jezelf de volgende vragen:

• Mijn doelen voor de komende maanden zijn?
  • Procesdoelen: de manier waarop je deze doelen wil behalen (bijv. betere techniek, conditie)
  • Resultaat doelen: het resultaat wat je wilt behalen (bijv. een bepaalde tijd of podiumplek)
• Mijn doelen voor de komende trainingen zijn?
  • Procesdoelen
  • Resultaat doelen
• Mijn doelen voor de komende wedstrijd zijn?
  • Procesdoelen
  • Resultaat doelen

Evalueren

Om beter te worden is alleen doelen stellen niet genoeg. Je dient namelijk ook te weten waarom je het ene doel wel en het andere doel niet hebt behaald. Wat is/zijn hier de reden(en) van? De eerste vraag kun je jezelf van te voren stellen. De rest beantwoord je na afloop:

• Wat zijn mijn doelen?
• Wat ging er goed en waarom?
• Wat ging er minder goed en waarom?
• Waar wil ik de volgende training(en) aan werken om mezelf te verbeteren?

4

Wedstrijd rijden

Nu ben je écht klaar voor je (eerste) wedstrijd. Er zijn in Nederland (en daarbuiten) genoeg wedstrijden waar je aan mee kunt doen. Om te kunnen deelnemen aan nationale wedstrijden van de KNWU moet je in het bezit zijn van een licentie. Hiervoor moet je eerst lid zijn/worden van een KNWU vereniging. Op deze pagina vind je de data van wedstrijden.

5

Strava

Een leuke en handige manier om je trainingen en wedstrijden bij te houden is door gebruik te maken van Strava. Omdat alles wat meetbaar is in kaart wordt gebracht kun je, door deze te analyseren, vooruitgang boeken. Van basisinformatie (zoals snelheid, tempo en afstand) tot gegevens die je alleen op Strava kunt vinden (zoals je prestaties in vergelijking met eerdere pogingen).

6

Tips & Tricks

Hieronder staan kort de belangrijkste dingen beschreven om je trainingen leuk te houden:

• Trainen
  Intervallen zijn erg leuke trainingen, helemaal als afwisseling met duurtrainingen. Let er echter wel op dat de afstand (en duur) van een intervaltraining korter is dan een duurtraining. Intervallen, kracht oefeningen en sprintjes kosten meer energie dan een duurtempo.
• Trainen is geen wedstrijd
  Veel en gevarieerd trainen is meer dan leuk. Maar, een training is geen wedstrijd. Dit houdt in dat je niet (altijd) tot het gaatje gaat. Natuurlijk mag je moe worden, het gevoel hebben dat je iets gedaan hebt en een sprintje wagen, maar tijdens trainingen heb je ook momenten van rust.
• Stel doelen
  Doelen zijn er in allerlei vormen. Er zijn grote doelen (die grote belangrijke wedstrijd volgende maand) en kleine doelen (de volgende lantaarnpaal tijdens een sprinttraining). Stel jezelf altijd de vraag: Is dit doel haalbaar voor de situatie van dit moment?
• Strava
  Naast het meten en analyseren van je eigen gegevens is het juist leuk om je activiteiten te delen met je vrienden en clubgenoten. Organiseer activiteiten en vorm community's om elkaar 'in de gaten te houden' en 'uit te dagen'.

Heb je nog meer vragen? Stel ze hier of zoek een vereniging bij je in de buurt.