Nog meer dan vroeger is voeding een component waarmee je het verschil kunt maken als wielrenner. Elk pondje wordt zorgvuldig afgewogen en profteams zoeken naar innovatieve manieren om hun renners nóg beter voor te bereiden. We spraken met Titia van der Stelt, de sportdiëtist van Team Sunweb, over de Giro-voorbereiding van Tom Dumoulin, wat wijsheid is voor amateurs en over haar eigen verleden.
"Ik deed vroeger zelf ook aan wielrennen en als nieuweling is mijn interesse voor sportvoeding aangewakkerd. Er werd me verteld dat ik macaroni met suiker moest eten voor een wedstrijd, want dat zou goed zijn. Het is inderdaad een bron van koolhydraten, maar persoonlijk zou ik het nu toch anders invullen."
"Toen dacht ik: laat ik eens bij een algemene diëtist om advies vragen. Daar kreeg ik te horen dat ik maar een extra glas melk en nog een boterham moest nemen. Ik wist: er moet meer zijn dan alleen dit en dus besloot ik Voeding en Diëtetiek te gaan studeren."
Van der Stelt begint de studie met een toekomst in de wielerwereld als doel. Na verloop van tijd vervaagt die gedachte en na haar master Bewegingswetenschappen is ze fulltime bezig met haar sportdiëtistenpraktijk. Nadat ze door een vriend wordt geattendeerd op een vacature bij Team Sunweb, hapte ze toe.
"Inmiddels ben ik eindverantwoordelijk voor alles wat voeding betreft. Ik hou me momenteel voornamelijk bezig met innovaties, zoals het testen van nieuwe sportvoedingsproducten. Daarnaast heb ik veel contact met sponsoren, partners en onderzoeksteams, maar het begon allemaal met koken tijdens de Tour de France en tussendoor renners van schema’s voorzien."
Tom Dumoulin
Het grootste verschil met toen en nu, is dat de voedingsschema’s meer gericht zijn op wat een individu per dag nodig heeft. De renners krijgen tijdens de koers over het algemeen hetzelfde menu, maar wel in eigen verhoudingen. "Vroeger was het meer van: dit is het buffet van de dag en schep maar op. Nu kijken we veel gerichter naar wat een renner nodig heeft."
"Ik kan me niet voorstellen dat er een renner bij ons uit de winter komt zoals Thomas. Dan zou ik ingrijpen."
"We zijn momenteel volop bezig met de Giro-voorbereiding van de renners, waaronder Tom Dumoulin. Bijvoorbeeld met betrekking tot de gewichtsdoelstelling, zoals we vorig jaar ook deden. Toen lieten we Tom bewust iets zwaarder aan de Giro starten (rond de 70 kilo), omdat we wisten dat het einde gigantisch zwaar werd. Als je dan iets lager zit, dan is de kans groter dat je erdoorheen zakt. Dat gebeurde dan ook met Thibaut Pinot en Simon Yates. Voor de Tour de France was het alles of niets en besloten we het randje echt op te zoeken (rond de 69 kilo)."
Van der Stelt verwacht dat Dumoulin ook dit seizoen weer iets zwaarder naar de Giro d’Italia gaat dan naar de Tour de France. "Dat is elke grote ronde weer anders. Er is deze Giro geen extreme piek in de derde week. Het is iets beter verdeeld, waardoor we het waarschijnlijk iets lichter gaan insteken dan de Giro d’Italia van 2018. Dan spreek je hooguit over een halve kilo verschil."
Tijdens de winter wordt het dieet even losgelaten door de renners, zo beaamt Van der Stelt. Maar toch, zo ver laten komen als Geraint Thomas, dat gaat te ver. "Iets aankomen is ook best handig, want dan bouw je je spiermassa weer sneller op. Alleen zijn er uiteraard wel grenzen, want met zes kilo extra uit de winter komen kan niet. Ik kan me dan ook niet voorstellen dat er een renner bij ons uit de winter komt zoals Thomas. Dan zou ik wel ingrijpen."
"Die zes kilo kun je wel goedmaken in het seizoen, maar dat vereist extreme methodieken. Dan moet je voor langere tijd in je negatieve energiebalans zitten, wat wil zeggen dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt. Daardoor heb je een verhoogd risico op overtraining en blessures. Bovendien is het überhaupt niet gezond."
Radler
Het verschil tussen het dieet van een topsporter en goede amateur is volgens Van der Stelt niet zo groot. De Twentse benadrukt dat alle wielrenners, ook amateurs en recreanten, bewust moeten zijn van voeding als trainingsonderdeel. "Het is echt te makkelijk om te denken dat je gezond bezig bent, als je elke dag fruit eet. Je moet de moeite nemen om specifiek te bekijken wat je nodig hebt. Je basisvoeding moet goed zijn."
"Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor een sporter. Dan moet je dus denken aan havermout, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Er wordt nog weleens meegegaan in de hype van koolhydraatarm, maar dat is niet goed voor sporters. En ja, een amateur heeft waarschijnlijk een minder groot verbruik, dus de totale hoeveelheden zullen anders zijn."
"We lieten Tom bewust iets zwaarder aan de Giro starten."
Een goede basisvoeding bestaat verder uit genoeg groente. Het liefst 250 gram per dag, maar Van der Stelt kent weinig mensen die dat gemakkelijk halen. "Dat is echt de basis. Als je dat haalt, dan heb je al voldoende nitraat binnen en hoef je niet meer aan het bietensap bijvoorbeeld. Bovendien is je magnesiumvoorraad dan ook groot genoeg. Verder moet je ook de goede bronnen van eiwitten binnenkrijgen. Dat kan vlees of vis zijn, maar er zijn ook vegetarische vervangers, zoals peulvruchten."
Om een iets concreter beeld te schetsen vertelt Van der Stelt wat goed is voor een amateurwielrenner om te eten voor een rondje van zo’n honderd kilometer. "Het hangt er natuurlijk vanaf op welk moment van de dag je gaat fietsen. Stel dat je na een werkdag gaat, dan hoef je in principe niet veel extra’s te eten. Misschien nog twee boterhammen en een stuk fruit of een schaaltje havermout."
"Met honderd kilometer zit je langer op de fiets dan anderhalf uur, waardoor het ook belangrijk is dat je nog iets meeneemt om onderweg je koolhydraten aan te vullen. Bijvoorbeeld fruit, ontbijtkoek of een krentenbol."
Van der Stelt opteert voor een combinatie van vast en vloeibaar voedsel tijdens de wedstrijd. Vast voedsel wordt namelijk langzamer verteerd en daar heb je dus langer profijt van. Een gelletje, wat vooral bestaat uit glucose en fructose in de meest pure vorm, heeft juist een hele snelle piek en kan dus belangrijk zijn in de finale van een koers.
Wat is dan écht not done na een trainingsritje? "Het kan niet dat je niets neemt. Ik ken een Franse renner die voordat we met hem aan de slag gingen alleen een appel nam na de wedstrijd, want hij had geen honger. Het tweede slechtste wat je kunt doen is hoog in je vetten gaan zitten. Die vetten vertragen de maagontlediging van eiwitten en koolhydraten. Een biertje? Eentje misschien, maar het gaat wel ten koste van je koolhydratenopslag. Dan kun je beter een Radler nemen."
Hooggebergte
Een trainingsrondje in de polder is natuurlijk heel anders dan een zware inspanning in het hooggebergte. De renners van Team Sunweb krijgen dan ook ander voedsel mee tijdens een etappe die bergop eindigt.
"Het is echt te makkelijk om te denken dat je gezond bezig bent, als je elke dag fruit eet."
"Je hebt daar veel meer zuurstof nodig voor je spieren en dus wil je minder zuurstof naar je vertering laten gaan. Daarom neem je in de bergen meer vloeibaar voedsel, zodat je lichaam niet allerlei vezels hoeft te verteren. Dus de verhoudingen worden iets veranderd, net iets minder repen en meer sportdrank."
Een geheim om je eetgevoel aan te wakkeren in de bergen is er niet. Toch heeft Van der Stelt een dringend advies voor fanatieke wielrenners. "Je kunt ervoor zorgen dat op tijd eten in je ritme komt. Dus dat je actief blijft eten, terwijl dat voor je gevoel nog helemaal niet nodig is.
