De donkere dagen rond Kerst. Niet erg uitnodigend voor het maken van je doordeweekse fietsuurtjes. Trainen op Zwift is een goed alternatief, maar daarbij verbrand je een stuk minder vetreserves. Met deze vijf tips blijf je toch op gewicht.
1Doe een test
Iedereen heeft vetten nodig. Meerdere kilo’s zelfs, want ze zorgen voor weerstand tegen ziektes, bevorderen je herstelvermogen en regelen je hormoonhuishouding. Maar je wilt er als wielrenner ook weer niet teveel van hebben. Weten hoe je ervoor staat? Doe dan een betrouwbare meting. Een huidplooimeting kan, maar levert slechts een schatting voor je hele lichaam op. Een DXA-scan is het meest betrouwbaar dankzij een heel lage dosering röntgenstraling.
2Kom in balans
Afvallen is voor 80% een voedingsverhaal. Reken je dus niet te rijk na een stevige training. Veel sporthorloges en fietscomputers berekenen de verbruikte kilocalorieën, maar vergeten dat je in rust ook al veel verbrandt. Zorg daarom voor een goede energiebalans. Om je vetmassa iets omlaag te brengen, moet je elke dag minder energie binnen krijgen dan je verbrandt. Zo creëer je een energietekort en trigger je het lichaam om die energie uit vetreserves te halen. De apps MyFitnessPal en Voedingswijzer zijn handige hulpjes om je inname te checken.
3Kweek spieren
Tijdens trainingen kun je twee energiebronnen aanspreken: vetten en koolhydraten. Hoe hoger de intensiteit, des te meer energie je uit koolhydraten haalt en dus minder uit vetreserves. Met rustige trainingen verbrand je veel meer vet. Daarmee vergroot je je spiermassa echter niet. En dat is nu juist de sleutel tot succes. Want hoe groter je spiermassa, hoe hoger je vetverbranding. Blijf dus core stability- en krachttraining doen.
4Kracht uit water
Denk goed na over wat je vóór en tijdens je training eet en drinkt. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je lichaam de energie ook daadwerkelijk uit vetreserves haalt. Doe je een rustige training? Vul je bidons dan niet met (isotone) sportdrank. Water volstaat. Je wilt je lichaam immers triggeren om energie uit vet te halen. Eet die energiereep tijdens een rustig ritje dus pas zodra je trek krijgt.
5Vul weer aan
Trek na je training? Vul dan snel je energiereserves aan, maar overdrijf daar niet bij. Zorg dat je vooral eiwitrijk eten op tafel zet om je spiermasse te herstellen. Hoe intensiever je training, des te belangrijker om je energiereserves direct aan te vullen. Binnen een half uur na je training werkt dat het beste, blijkt uit recent onderzoek.
Tip
Benieuwd hoeveel vetten en spiermassa je lichaam precies bevat? Doe dan een DXA-scan. Kijk voor meer informatie op www.energylab.nl onder het kopje ‘laat je testen’.
