´s Winters laten veel wielrenners de teugels even vieren. Toch is helemaal stilzitten ook niet goed voor lichaam en geest. Met deze vijf tips ben je gegarandeerd winterklaar!
1Evalueer
Heel cliché, maar het is erg belangrijk om goed na te gaan wat er dit seizoen allemaal gebeurd is. In welke periodes reed je goed? Wanneer presteerde je minder? En hoe kwam dat eigenlijk? Denk daarbij niet alleen aan je trainingen, maar ook aan voeding, slaapuren en slaapkwaliteit. Kijk ook eens kritisch naar je werk of schoolrooster en de club waar je voor fietst. Had dat invloed op je prestaties? Tot slot houd je de voorbereiding van een goede wedstrijd tegen het licht. Wat deed je de weken voordien qua trainingen en wedstrijden? Had je in de voorbereiding op wedstrijden voldoende kwalitatieve rust?
2Ontspan
Na inspanning volgt ontspanning. Even geen druk die het opspelden van een rugnummer geeft, maar juist tijd voor andere activiteiten. Gas terug nemen is niet alleen belangrijk voor je lichaam, maar voornamelijk voor je hoofd. In een wedstrijdloze periode heb je de tijd om te evalueren en kun je nieuwe doelen stellen.
3Stel doelen
Een nieuw seizoen begint bij het stellen van doelen. Daarbij kun je je evaluatiemoment goed gebruiken. Wat zijn je sterke punten? In welke wedstrijden wil je goed rijden? Hoe ziet je werk/schoolplanning eruit richting het voorjaar? Valt er een trainingsweek in te plannen? Als je deze vragen beantwoord hebt, kun je een start maken met je seizoensplanning. Begin met het noteren van je hoofddoelen. Kies maximaal drie wedstrijdperiodes uit waarin je wilt pieken. Bepaal ook wanneer je rust neemt. Twee á drie koersloze weken zorgen al voor een fris lichaam. Op deze manier maak je een planning per week.
4Bouw op
Met je planning op zak begint de opbouw naar het nieuwe seizoen. Start met de basis, zowel conditioneel als wat kracht betreft. Zorg dus voor voldoende rustige duurtrainingen in je eerste trainingsweken. Bij krachtoefeningen begin je met het juist uitvoeren van been-, buik- en rugspieroefeningen. Pas na twee aanpassingsweken voer je het gewicht langzaam op zodat je lichaam kan wennen aan de belasting. Luister goed naar je lijf. Spierpijn is een teken dat je nog een dagje extra herstel nodig hebt.
5Sport alternatief
Sporten mag tijdens je rustperiode en opbouw zeker, maar beoefen dan liever alternatieve sporten. Wielrennen is een vrij eenzijdige sport als het gaat om de belasting van je lichaam. Ga daarom eens een uurtje zwemmen. Dat is een uitstekende training waarbij je ook aan je core en armspieren werkt. Deze periode van het seizoen is ook ideaal om buik- en rugspierenoefeningen te doen. Vind je dat saai op een matje thuis? Volg dan groepslessen. Met een goede basis heb je tijdens het wedstrijdseizoen genoeg aan één core stability-sessie per week.
Hulp nodig bij het stellen van doelen of het maken van een jaarplanning? Kijk dan eens op www.energylab.nl/coaching-1 voor verschillende vormen van begeleiding.
